# Hybrid Athlete > Trening hybrydowy łączący siłę z wytrzymałością. Autorskie plany treningowe Hyrox i Hybrid Athlete, dziennik treningowy, blog oraz personalne treningi w Gdańsku. Hybrid Athlete to projekt edukacyjno-treningowy poświęcony metodologii hybrid athlete - sportowca rozwijającego siłę i wytrzymałość równolegle. Autor: Head Judge LOGinLAB z ponad 20-letnim doświadczeniem w sporcie zawodowym i CrossFicie. Projekt obejmuje autorskie plany treningowe (siła + cardio + regeneracja), generator planu Hyrox, dziennik treningowy oraz blog z wiedzą i case studies. Dostępny też trening personalny w Gdańsku oraz treningi padla. ## Kontakt - E-mail: kontakt@hybridathlete.pl - Telefon: +48 697 342 952 - Lokalizacja: Gdańsk, Polska ## Główne strony - [Strona główna](https://hybridathlete.pl/): Definicja treningu hybrydowego, bio autora, plany i FAQ. - [Plany treningowe](https://hybridathlete.pl/plans): Plan Hybrid Athlete - 5 dni treningowych tygodniowo, siła + cardio, wsparcie fizjoterapeuty i dietetyka. Od 59 zł / 2 tygodnie. - [Generator planu Hyrox](https://hybridathlete.pl/plan-hyrox): Darmowy interaktywny generator personalizowanego planu treningowego pod zawody Hyrox. - [Trener personalny Gdańsk](https://hybridathlete.pl/trener-personalny-gdansk): Treningi personalne i hybrydowe w Gdańsku. - [Trener padla Gdańsk](https://hybridathlete.pl/trener-padla-gdansk): Treningi padla i przygotowanie motoryczne w Gdańsku. - [O mnie](https://hybridathlete.pl/about): Metodologia Hybrid Athlete, droga zawodowa autora, podejście do treningu. - [Blog](https://hybridathlete.pl/blog): Artykuły o treningu hybrydowym, case studies, raporty z treningów. - [Atlas Ćwiczeń](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen): Biblioteka 459 ćwiczeń z prawidłową techniką (wideo) w 5 kategoriach: Ćwiczenia ze sztangą, Ćwiczenia z kettlebell, Ćwiczenia z hantlami, Ćwiczenia akcesoryjne, Ćwiczenia z własną masą ciała. ## Atlas Ćwiczeń - kategorie ### Ćwiczenia ze sztangą Atlas ćwiczeń ze sztangą olimpijską i landmine - technika krok po kroku z wideo. - [Half kneeling landmine press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-kneeling-landmine-press) - [Landmine tall kneeling hip extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-tall-kneeling-hip-extension) - [Landmine cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-cossack-squat) - [Single arm landmine row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-landmine-row) - [Landmine single leg hip thrust](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-single-leg-hip-thrust) - [Landmine hack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-hack-squat) - [Half kneeling landmine snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-kneeling-landmine-snatch) - [Landmine single leg romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-single-leg-romanian-deadlift) - [Landmine single leg romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-single-leg-romanian-deadlift-2) - [Landmine seated press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-seated-press) - [Landmine split jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-split-jerk) - [Landmine floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-floor-press) - [Landmine glute bridge floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-glute-bridge-floor-press) - [Landmine push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-push-press) - [Landmine push jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-push-jerk) - [Landmine deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-deadlift) - [Landmine romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-romanian-deadlift) - [Landmine kickstand squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-kickstand-squat) - [Landmine kickstand hack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-kickstand-hack-squat) - [Landmine z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/landmine-z-press) - [Back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/back-squat) - [Front squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-squat) - [Deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/deadlift) - [Bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bench-press) - [Overhead squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/overhead-squat) - [Shoulder press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/shoulder-press) - [Snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/snatch) - [Power snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/power-snatch) - [Clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean) - [Power clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/power-clean) - [Push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/push-press) - [Zercher squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/zercher-squat) - [Single leg barbell hip thrust](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-barbell-hip-thrust) - [Split jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/split-jerk) - [Muscle clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/muscle-clean) - [Front rack lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-lunges) - [Sumo deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/sumo-deadlift) - [Pendlay row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/pendlay-row) - [Clean and push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean-and-push-press) - [Thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/thruster) - [Romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/romanian-deadlift) - [Barbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/barbell-floor-press) - [Clean high pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean-high-pull) - [Bent over row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bent-over-row) - [Supinated barbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/supinated-barbell-bench-press) - [Hang power clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-power-clean) - [Hang power snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-power-snatch) - [Hang snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-snatch) - [Front rack split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-split-squat) - [Back rack lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/back-rack-lunges) - [Barbell biceps curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/barbell-biceps-curl) - [Behind the neck press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/behind-the-neck-press) - [Sots press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/sots-press) - [Good morning](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/good-morning) - [Frankenstein squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/frankenstein-squat) - [Hip thrust](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hip-thrust) - [Seated barbell calf raises](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-barbell-calf-raises) - [Sumo deadlift high pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/sumo-deadlift-high-pull) - [Snatch deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/snatch-deadlift) - [Snatch pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/snatch-pull) - [Snatch high pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/snatch-high-pull) - [Snatch balance](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/snatch-balance) - [Z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/z-press) - [Zercher split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/zercher-split-squat) - [Split stance strict press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/split-stance-strict-press) - [Sumo romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/sumo-romanian-deadlift) - [Paused back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/paused-back-squat) - [Paused front squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/paused-front-squat) - [Bottom up back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bottom-up-back-squat) - [Bottom up front squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bottom-up-front-squat) - [One and a quarter incline barbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/one-and-a-quarter-incline-barbell-bench-press) - [Jumping back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/jumping-back-squat) - [High hang muscle snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/high-hang-muscle-snatch) - [Hang snatch high pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-snatch-high-pull) - [Single leg romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-romanian-deadlift) - [Zercher lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/zercher-lunges) - [Hang clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-clean) - [Incline supinated barbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-supinated-barbell-bench-press) - [Deficit deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/deficit-deadlift) - [Jefferson curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/jefferson-curl) - [Clean pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean-pull) - [Hang muscle clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-muscle-clean) - [High hang muscle clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/high-hang-muscle-clean) - [Hang cluster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-cluster) - [Elevator back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevator-back-squat) - [Elevator front squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevator-front-squat) - [High hang clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/high-hang-clean) - [Halting clean grip deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/halting-clean-grip-deadlift) - [Narrow stance back squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/narrow-stance-back-squat) - [Narrow stance front squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/narrow-stance-front-squat) - [Push jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/push-jerk) - [Clean and push jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean-and-push-jerk) - [Clean and split jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clean-and-split-jerk) - [Zercher walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/zercher-walking-lunges) - [Zercher reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/zercher-reverse-lunges) - [Staggered stance good morning](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/staggered-stance-good-morning) - [Squat clean thruster / Cluster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/squat-clean-thruster-cluster) - [Behind the neck snatch grip press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/behind-the-neck-snatch-grip-press) - [Seated good morning](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-good-morning) - [Supinated barbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/supinated-barbell-floor-press) - [Hang muscle snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-muscle-snatch) ### Ćwiczenia z kettlebell Atlas ćwiczeń z kettlebell - swing, snatch, clean, turkish get-up i akcesoria. - [Goblet squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/goblet-squat) - [Russian kettlebell swing](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/russian-kettlebell-swing) - [American kettlebell swing](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/american-kettlebell-swing) - [Alternating kettlebell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-kettlebell-push-press) - [Alternating kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-kettlebell-press) - [Dual kettlebell sumo deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-sumo-deadlift) - [Front rack kettlebell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-kettlebell-squat) - [Kettlebell jefferson curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-jefferson-curl) - [Kettlebell single arm Z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-z-press) - [Kettlebell thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-thruster) - [Kettlebell death march](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-death-march) - [Cyclist suitcase kettlebell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/cyclist-suitcase-kettlebell-squat) - [Dual kettlebell overhead carry](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-overhead-carry) - [Dual kettlebell row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-row) - [Front rack kettlebell carry](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-kettlebell-carry) - [Tall kneeling single arm kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-single-arm-kettlebell-press) - [Kettlebell deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-deadlift) - [Dual kettlebell gorilla row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-gorilla-row) - [Kettlebell windmill](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-windmill) - [Glute bridge kettlebell pullover](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/glute-bridge-kettlebell-pullover) - [Kettlebell front rack lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-lunges) - [Kettlebell front rack reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-reverse-lunges) - [Kettlebell front rack split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-split-squat) - [Kettlebell front rack walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-walking-lunges) - [Kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-press) - [Kettlebell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-push-press) - [Kettlebell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-romanian-deadlift) - [Kettlebell seesaw row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-seesaw-row) - [TGU – turkish get up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tgu-turkish-get-up) - [Kettlebell single arm lunge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-lunge) - [Single arm kettlebell row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-row) - [Dual kettlebell row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-row-2) - [Dual kettlebell deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-deadlift) - [Dual kettlebell squat clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-kettlebell-squat-clean) - [Dual russian kettlebell swing](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-russian-kettlebell-swing) - [Kettlebell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-floor-press) - [Single arm kettlebell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-floor-press) - [Kettlebell single arm step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-step-up) - [Kettlebell step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-step-up) - [Mixed rack kettlebell step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/mixed-rack-kettlebell-step-up) - [Box goblet squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/box-goblet-squat) - [Kettlebell front rack bulgarian split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-bulgarian-split-squat) - [Kettlebell bulgarian split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-bulgarian-split-squat) - [Kettlebell single arm front rack lunge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-front-rack-lunge) - [Kettlebell single arm front rack reverse lunge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-front-rack-reverse-lunge) - [Goblet good morning](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/goblet-good-morning) - [Goblet cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/goblet-cossack-squat) - [Kettlebell pistol squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-pistol-squat) - [Bottoms up press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bottoms-up-press) - [Front rack cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-cossack-squat) - [Kettlebell bottoms up squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-bottoms-up-squat) - [Half kneeling kettlebell windmill](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-kneeling-kettlebell-windmill) - [Single arm kettlebell thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-thruster) - [Kettlebell deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-deficit-split-squat) - [Tall kneeling alternating kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-alternating-kettlebell-press) - [Bottoms up kettlebell windmill](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bottoms-up-kettlebell-windmill) - [Single arm overhead kettlebell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-overhead-kettlebell-squat) - [Single arm cross body kettlebell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-cross-body-kettlebell-romanian-deadlift) - [Single arm front rack kettlebell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-front-rack-kettlebell-squat) - [Kettlebell lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-lunges) - [Kettlebell reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-reverse-lunges) - [Kettlebell overhead lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-overhead-lunges) - [Kettlebell upright row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-upright-row) - [Kettlebell single leg single arm romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-leg-single-arm-romanian-deadlift) - [Kettlebell Z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-z-press) - [Mixed grip kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/mixed-grip-kettlebell-press) - [Single arm kettlebell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-push-press) - [Kettlebell front rack pistol squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-pistol-squat) - [Kettlebell single arm front rack pistol squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-single-arm-front-rack-pistol-squat) - [Alternating bottoms up kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-bottoms-up-kettlebell-press) - [Kettlebell sumo deadlift high pull](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-sumo-deadlift-high-pull) - [Kettlebell front rack deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-deficit-split-squat) - [Kettlebell split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-split-squat) - [Kettlebell seated press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-seated-press) - [Tall kneeling kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-kettlebell-press) - [Kettlebell goblet bulgarian split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-goblet-bulgarian-split-squat) - [Kettlebell overhead walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-overhead-walking-lunges) - [Elevator goblet squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevator-goblet-squat) - [Kettlebell front foot elevated split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-foot-elevated-split-squat) - [Kettlebell front rack front foot elevated split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-front-rack-front-foot-elevated-split-squat) - [Top down alternating kettlebell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/top-down-alternating-kettlebell-push-press) - [Single arm front rack cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-front-rack-cossack-squat) - [Single kettlebell bottoms up squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-kettlebell-bottoms-up-squat) - [Single arm bottoms up kettlebell z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-bottoms-up-kettlebell-z-press) - [Single arm bottoms up kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-bottoms-up-kettlebell-press) - [Half kneeling kettlebell low to high chop](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-kneeling-kettlebell-low-to-high-chop) - [Half turkish get up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-turkish-get-up) - [Single arm kettlebell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-press) - [Mixed grip kettlebell seated press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/mixed-grip-kettlebell-seated-press) - [Turkish get up with holds and presses](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/turkish-get-up-with-holds-and-presses) - [Single arm kettlebell overhead carry](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-overhead-carry) - [Single arm kettlebell suitcase squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-kettlebell-suitcase-squat) - [Kettlebell side plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kettlebell-side-plank) - [Suitcase kettlebell wall sit](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/suitcase-kettlebell-wall-sit) ### Ćwiczenia z hantlami Atlas ćwiczeń z hantlami - wyciskanie, wiosłowanie, unilateralne wzorce ruchowe. - [Alternating dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-press) - [Alternating dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-curl) - [Alternating dumbbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-floor-press) - [Alternating dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-bench-press) - [Alternating dumbbell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-push-press) - [Alternating dumbbell snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-dumbbell-snatch) - [Alternating incline dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-incline-dumbbell-curl) - [Chest supported incline dumbbell row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-incline-dumbbell-row) - [Cyclist suitcase dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/cyclist-suitcase-dumbbell-squat) - [Dual dumbbell snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-dumbbell-snatch) - [Dumbbell box step over](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-box-step-over) - [Contralateral dumbbell split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/contralateral-dumbbell-split-squat) - [Dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-bench-press) - [Dumbbell clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-clean) - [Dumbbell crush press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-crush-press) - [Dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-curl) - [Dumbbell curtsy squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-curtsy-squat) - [Dumbbell deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-deadlift) - [Dumbbell death march](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-death-march) - [Dumbbell deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-deficit-split-squat) - [Dumbbell eccentric fly to press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-eccentric-fly-to-press) - [Dumbbell external rotation](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-external-rotation) - [Dumbbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-floor-press) - [Dumbbell fly](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-fly) - [Dumbbell front foot elevated split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-front-foot-elevated-split-squat) - [Dumbbell front rack split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-front-rack-split-squat) - [Dumbbell curl with iso hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-curl-with-iso-hold) - [Dumbbell curtsy squat from riser](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-curtsy-squat-from-riser) - [Dumbbell front rack lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-front-rack-lunges) - [Dumbbell front rack walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-front-rack-walking-lunges) - [Dumbbell front rack reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-front-rack-reverse-lunges) - [Dumbbell hang clean](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-hang-clean) - [Dumbbell hang squat clean thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-hang-squat-clean-thruster) - [Dumbbell lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-lunges) - [Dumbbell overhead lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-overhead-lunges) - [Dumbbell overhead reverse lunge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-overhead-reverse-lunge) - [Dumbbell overhead split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-overhead-split-squat) - [Dumbbell overhead triceps extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-overhead-triceps-extension) - [Dumbbell overhead walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-overhead-walking-lunges) - [Dumbbell pullover](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-pullover) - [Dumbbell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-push-press) - [Dumbbell push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-push-up) - [Dumbbell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-romanian-deadlift) - [Dumbbell seated overhead triceps extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-seated-overhead-triceps-extension) - [Dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-hammer-curl) - [Dumbbell reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-reverse-lunges) - [Dumbbell short split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-short-split-squat) - [Dumbbell single arm front rack lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-front-rack-lunges) - [Dumbbell single arm front rack walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-front-rack-walking-lunges) - [Dumbbell single arm lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-lunges) - [Dumbbell single arm overhead lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-overhead-lunges) - [Incline dumbbell Y raise](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-y-raise) - [Incline supinated dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-supinated-dumbbell-bench-press) - [Incline single arm dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-single-arm-dumbbell-hammer-curl) - [Dumbbell single arm z press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-z-press) - [Dumbbell single leg single arm romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-leg-single-arm-romanian-deadlift) - [Dumbbell single leg romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-leg-romanian-deadlift) - [Dumbbell single leg standing calf raise](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-leg-standing-calf-raise) - [Dumbbell skull crusher](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-skull-crusher) - [Dumbbell squat clean thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-squat-clean-thruster) - [Dumbbell standing calf raise](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-standing-calf-raise) - [Dumbbell step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-step-up) - [Dumbbell thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-thruster) - [Dumbbell walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-walking-lunges) - [Dumbbell split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-split-squat) - [Dumbbell zottman curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-zottman-curl) - [Dumbbell frog pumps](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-frog-pumps) - [Front rack dumbbell cyclist squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-dumbbell-cyclist-squat) - [Front rack dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-dumbbell-squat) - [Front rack dumbbell step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-dumbbell-step-up) - [Front rack dumbbell wall sit](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-rack-dumbbell-wall-sit) - [Glute bridge dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/glute-bridge-dumbbell-bench-press) - [Glute bridge dumbbell pullover](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/glute-bridge-dumbbell-pullover) - [Glute bridge dumbbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/glute-bridge-dumbbell-floor-press) - [Half kneeling dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/half-kneeling-dumbbell-press) - [Hang alternating dumbbell snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-alternating-dumbbell-snatch) - [Hang dual dumbbell snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-dual-dumbbell-snatch) - [Hang dumbbell snatch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hang-dumbbell-snatch) - [Incline dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-curl) - [Alternating single arm devil press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-single-arm-devil-press) - [Dumbbell single arm overhead walking lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-single-arm-overhead-walking-lunges) - [Dumbbell Z Press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dumbbell-z-press) - [Incline dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-bench-press) - [Mixed rack dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/mixed-rack-dumbbell-squat) - [Chest supported zottman curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-zottman-curl) - [Chest supported top down dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-top-down-dumbbell-hammer-curl) - [Chest supported top down dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-top-down-dumbbell-curl) - [Incline alternating dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-alternating-dumbbell-bench-press) - [Seated alternating arnold dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-alternating-arnold-dumbbell-press) - [Pulsing dumbbell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/pulsing-dumbbell-romanian-deadlift) - [Single arm dumbbell overhead tricep extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-overhead-tricep-extension) - [Top down incline dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/top-down-incline-dumbbell-curl) - [One and a quarter incline dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/one-and-a-quarter-incline-dumbbell-bench-press) - [Single arm dumbbell step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-step-up) - [Single arm devil press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-devil-press) - [Incline dumbbell crush press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-crush-press) - [Incline dumbbell fly](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-fly) - [Incline single arm dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-single-arm-dumbbell-curl) - [Incline dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-hammer-curl) - [Incline dumbbell eccentric fly to press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-dumbbell-eccentric-fly-to-press) - [Incline single arm dumbbell fly](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/incline-single-arm-dumbbell-fly) - [Overhead dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/overhead-dumbbell-squat) - [Seated alternating dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-alternating-dumbbell-curl) - [Top down alternating incline dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/top-down-alternating-incline-dumbbell-bench-press) - [Top down alternating dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/top-down-alternating-dumbbell-bench-press) - [Supinated dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/supinated-dumbbell-bench-press) - [Top down alternating dumbbell floor press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/top-down-alternating-dumbbell-floor-press) - [Tall kneeling dumbbell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-dumbbell-push-press) - [Tall kneeling dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-dumbbell-press) - [Tall kneeling dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-dumbbell-curl) - [Single leg dumbbell hip thrust](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-dumbbell-hip-thrust) - [Single arm dumbbell thruster](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-thruster) - [Single arm dumbbell bent over row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-bent-over-row) - [Devil press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/devil-press) - [Chest supported single arm zottman curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-single-arm-zottman-curl) - [One and a quarter dumbbell bench press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/one-and-a-quarter-dumbbell-bench-press) - [Seated dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-dumbbell-curl) - [Seated dumbbell curl with iso](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-dumbbell-curl-with-iso) - [Seated dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-dumbbell-hammer-curl) - [Seated single arm arnold dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-single-arm-arnold-dumbbell-press) - [Single arm cross body dumbbell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-cross-body-dumbbell-romanian-deadlift) - [Single arm dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-press) - [Single arm dumbbell push press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-push-press) - [Single arm dumbbell push jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-push-jerk) - [Single arm dumbbell split jerk](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-split-jerk) - [Single arm dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-curl) - [Split stance dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/split-stance-dumbbell-curl) - [Standing arnold dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/standing-arnold-dumbbell-press) - [Staggered stance dumbbell romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift) - [Suitcase dumbbell wall sit](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/suitcase-dumbbell-wall-sit) - [Tall kneeling alternating dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/tall-kneeling-alternating-dumbbell-curl) - [Standing dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/standing-dumbbell-press) - [Dual dumbbell upright row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dual-dumbbell-upright-row) - [Single arm dumbbell upright row](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-upright-row) - [Chest supported alternating dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-alternating-dumbbell-curl) - [Chest supported alternating dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-alternating-dumbbell-hammer-curl) - [Chest supported dumbbell curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-dumbbell-curl) - [Chest supported dumbbell hammer curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chest-supported-dumbbell-hammer-curl) - [Seated alternating dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-alternating-dumbbell-press) - [Seated dumbbell zottman curl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-dumbbell-zottman-curl) - [Seated single arm dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-single-arm-dumbbell-press) - [Single arm dumbbell fly](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-dumbbell-fly) - [Single dumbbell overhead triceps extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-dumbbell-overhead-triceps-extension) - [Single dumbbell skull crusher](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-dumbbell-skull-crusher) - [Single arm front rack dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-front-rack-dumbbell-squat) - [Single arm suitcase dumbbell squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-suitcase-dumbbell-squat) - [Single arm suitcase dumbbell wall sit](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-suitcase-dumbbell-wall-sit) - [Single arm tall kneeling dumbbell press](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-arm-tall-kneeling-dumbbell-press) ### Ćwiczenia akcesoryjne Ćwiczenia akcesoryjne i prehab - guma, ławka, drobny sprzęt, izolacja. - [Jump rope crossover](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/jump-rope-crossover) - [GHD Sit Up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ghd-sit-up) - [Strict Pull Ups](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/strict-pull-ups) - [Toes To Bar](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/toes-to-bar) - [Burpee box jump](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/burpee-box-jump) - [D-ball bear hug split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bear-hug-split-squat) - [Double unders](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/double-unders) - [Pinch grip carry](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/pinch-grip-carry) - [Sled push](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/sled-push) - [Kipping pull up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kipping-pull-up) - [GHD side crunch](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ghd-side-crunch) - [Box step](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/box-step) - [Mixed grip pull up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/mixed-grip-pull-up) - [D-ball over the shoulder](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-over-the-shoulder) - [D-ball bearhug squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-squat) - [D-Ball on shoulder deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-on-shoulder-deficit-split-squat) - [D-ball bearhug jump lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-jump-lunges) - [Burpee box jump over](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/burpee-box-jump-over) - [GHD oblique hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ghd-oblique-hold) - [Hanging l-sit](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hanging-l-sit) - [Butterfly pull ups](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/butterfly-pull-ups) - [Single unders](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-unders) - [Box jump over](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/box-jump-over) - [Box jump](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/box-jump) - [Ring push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ring-push-up) - [Ring muscle up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ring-muscle-up) - [Dip](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dip) - [Dip support hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dip-support-hold) - [Dip bottom support hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dip-bottom-support-hold) - [Weighted dip](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/weighted-dip) - [Trap bar deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/trap-bar-deadlift) - [Trap bar romanian deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/trap-bar-romanian-deadlift) - [Split stance trap bar deadlift](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/split-stance-trap-bar-deadlift) - [Wall ball](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/wall-ball) - [Ring pull up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ring-pull-up) - [L-sit pull up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/l-sit-pull-up) - [Plate halo](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/plate-halo) - [Alternating v-ups](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/alternating-v-ups) - [Bent hollow rock](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bent-hollow-rock) - [Clapping push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/clapping-push-up) - [Jump lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/jump-lunges) - [D-ball on shoulder step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-on-shoulder-step-up) - [D-ball bearhug deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-deficit-split-squat) - [D-ball bearhug rear foot elevated split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-rear-foot-elevated-split-squat) - [D-ball bearhug reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-reverse-lunges) - [Chin up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/chin-up) - [D-ball on shoulder jump lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-on-shoulder-jump-lunges) - [D-ball bearhug step up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-step-up) - [Ring dip](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ring-dip) - [Lunges from a riser](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/lunges-from-a-riser) - [D-ball bearhug walking lunge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-walking-lunge) - [Archer ring push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/archer-ring-push-up) - [D-ball bearhug lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/d-ball-bearhug-lunges) - [GHD hip extension](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ghd-hip-extension) - [GHD hip extension Hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/ghd-hip-extension-hold) - [Rope climb](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/rope-climb) - [Butterfly chest to bar](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/butterfly-chest-to-bar) - [Kipping handstand push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/kipping-handstand-push-up) - [Shuttle Run](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/shuttle-run) - [Bar Muscle UP](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bar-muscle-up) ### Ćwiczenia z własną masą ciała Kalistenika i ćwiczenia z masą własną - od podstaw po elementy zaawansowane. - [Air squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/air-squat) - [Push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/push-up) - [Hollow body](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hollow-body) - [Superman hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/superman-hold) - [Lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/lunges) - [Split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/split-squat) - [Burpees](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/burpees) - [Plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/plank) - [Side plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/side-plank) - [Pistol squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/pistol-squat) - [Bird dog](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bird-dog) - [L-sit hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/l-sit-hold) - [Dead bug](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dead-bug) - [Glute bridge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/glute-bridge) - [Reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/reverse-lunges) - [Single leg glute bridge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-glute-bridge) - [Single leg glute bridge hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-glute-bridge-hold) - [Cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/cossack-squat) - [Air squat hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/air-squat-hold) - [Bent hollow hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bent-hollow-hold) - [Bent knee side plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/bent-knee-side-plank) - [Seated calf raise](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/seated-calf-raise) - [Cat crawl](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/cat-crawl) - [Dead bug with single arm overhead reach](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/dead-bug-with-single-arm-overhead-reach) - [Deficit split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/deficit-split-squat) - [Diamond front plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/diamond-front-plank) - [Diamond push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/diamond-push-up) - [Eccentric only shrimp squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/eccentric-only-shrimp-squat) - [Eccentric pistol](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/eccentric-pistol) - [Eccentric push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/eccentric-push-up) - [Elevated cossack squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevated-cossack-squat) - [Elevated glute bridge](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevated-glute-bridge) - [Elevator push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevator-push-up) - [Fingertip push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/fingertip-push-up) - [Forearm plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/forearm-plank) - [Frog pump](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/frog-pump) - [Front foot elevated split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-foot-elevated-split-squat) - [Front plank on knees](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/front-plank-on-knees) - [Hand release push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hand-release-push-up) - [Elevated push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/elevated-push-up) - [Knee push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/knee-push-up) - [Russian twist](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/russian-twist) - [No push up burpee](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/no-push-up-burpee) - [One and a quarter air squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/one-and-a-quarter-air-squat) - [One and a quarter push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/one-and-a-quarter-push-up) - [Quadruped shoulder taps](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/quadruped-shoulder-taps) - [Short lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/short-lunges) - [Short reverse lunges](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/short-reverse-lunges) - [Short split squat](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/short-split-squat) - [Single leg push up](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/single-leg-push-up) - [V-UP](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/v-up) - [Hollow rock](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/hollow-rock) - [Straddle leg lift hold](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/straddle-leg-lift-hold) - [Reverse lunges from a riser](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/reverse-lunges-from-a-riser) - [Reverse plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/reverse-plank) - [Reverse plank to tabletop plank](https://hybridathlete.pl/atlas-cwiczen/reverse-plank-to-tabletop-plank) ## Wpisy blogowe - [Kim jest trener personalny i jak wygląda jego praca?](https://hybridathlete.pl/blog/kim-jest-trener-personalny-i-jak-wyglada-jego-praca): Trener personalny projektuje i prowadzi indywidualne sesje treningowe dostosowane do celów, możliwości i ograniczeń konkretnej osoby. - [Produkty białkowe z Biedronki – ranking, ceny za gram i gotowe koszyki zakupowe](https://hybridathlete.pl/blog/produkty-bialkowe-z-biedronki-ranking-ceny-za-gram-i-gotowe-koszyki-zakupowe): Najlepszy stosunek ceny do białka w Biedronce mają trzy produkty: odżywka Go Active WPC 700 g (~0,14 zł/g białka), napój proteinowy Go Active (~0,13 zł/g) i skyr pitny Fruvita 700 g (~0,13 zł/g). - [Airbike w treningu – jak ćwiczyć, żeby wyciągnąć z niego maxa?](https://hybridathlete.pl/blog/airbike-w-treningu-jak-cwiczyc-zeby-wyciagnac-z-niego-maxa): Airbike angażuje 70–80% masy mięśniowej przy skalowanym oporze powietrznym – skuteczny zarówno jako długie cardio Z2, jak i maksymalne interwały. - [Snatch jak poprawić technikę? - Ćwiczenia akcesoryjne](https://hybridathlete.pl/blog/snatch-jak-poprawic-technike-cwiczenia-akcesoryjne): Technikę rwania poprawia się przez izolowanie faz, które nie wychodzą – nie przez powtarzanie pełnego ruchu z błędem. - [Wszystkie rodzaje uderzeń w padlu – jak trenować każde z nich?](https://hybridathlete.pl/blog/wszystkie-rodzaje-uderzen-w-padlu): Padel ma kilkanaście uderzeń, ale realnie trzy z nich decydują o 80% gry: forehand, wolej i bandeja. Resztę budujesz na tym fundamencie. - [Trener HYROX – kim jest i jakie ma zadania?](https://hybridathlete.pl/blog/trener-hyrox-kim-jest-i-jakie-ma-zadania): Trener HYROX to specjalista łączący kompetencje trenerskie w obszarze siły i wytrzymałości z głęboką znajomością formatu zawodów. - [Trening personalny w parach - czy warto ćwiczyć z jednym trenerem?](https://hybridathlete.pl/blog/trening-personalny-w-parach-czy-warto): Trening personalny w parach – format 1:2 – to skuteczna i tańsza alternatywa dla dwóch równoległych sesji 1:1. - [Trening na siłowni dla biegacza – zestaw ćwiczeń i gotowy plan](https://hybridathlete.pl/blog/trening-na-silowni-dla-biegacza-zestaw-cwiczen-i-gotowy-plan): Biegacz, który ćwiczy na siłowni 2–3 razy w tygodniu, biegnie szybciej, kontuzjuje się rzadziej i utrzymuje formę dłużej niż ten, który biega wyłącznie. - [Alex Viada i trening hybrydowy – to musisz wiedzieć z "The Hybrid Athlete"](https://hybridathlete.pl/blog/alex-viada-i-trening-hybrydowy): To nie teoria. To wynik lat prób i błędów, udokumentowanych na własnym ciele i na setkach zawodników. - [Trening na siłowni dla graczy padla - ćwiczenia wzmacniające i gotowy plan](https://hybridathlete.pl/blog/trening-na-silowni-dla-graczy-padla): Gracz padla, który trenuje siłowo 3 razy w tygodniu, gra lepiej. Nie przez siłę maksymalną, ale przez siłę funkcjonalną, eksplozywność i stabilizację, - [Murph CrossFit - strategia, wskazówki. Jak uzyskać najlepszy wynik](https://hybridathlete.pl/blog/murph-crossfit-strategia-wskazowki): Murph to 1 mila biegu, 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i ponownie 1 mila — w kamizelce ważącej 9/6 kg. - [CrossFit vs Hybrid Athlete - na czym polega różnica?](https://hybridathlete.pl/blog/crossfit-vs-hybrid-athlete-na-czym-polega-roznica): CrossFit to sport i metodologia treningowa oparta na zmienności i intensywności. Hybrid Athlete to filozofia wszechstronnego rozwoju siły i wytrzymałości jednocześnie — bez przywiązania do konkretnego sportu. - [Ciężki trening po 35. roku życia jak dbać o regenerację?](https://hybridathlete.pl/blog/ciezki-trening-po-35-roku-zycia-jak-dbac-o-regeneracje): Po 35. roku życia regeneracja staje się ważniejsza niż trening. Nie dlatego, że trenujesz mniej — ale dlatego, że organizm potrzebuje więcej czasu i lepszego zarządzania obciążeniami, żeby przyswajać adaptacje. - [Hyrox vs Crossfit – różnice i porównanie. Co wybrać?](https://hybridathlete.pl/blog/hyrox-vs-crossfit-co-wybrac): HYROX i CrossFit to dwa różne sporty, nie dwie wersje tego samego. - [Plan HYBRID SPLIT jak działa i jak wyglądają treningi?](https://hybridathlete.pl/blog/plan-hybrid-split-jak-dziala-i-jak-wygladaja-treningi): Hybrid Split to tygodniowy schemat treningowy łączący sesje siłowe z sesjami wytrzymałościowymi w jednym planie. - [CrossFit Teens — zawody dla nastolatków w Polsce. Gdzie startować i jak się przygotować?](https://hybridathlete.pl/blog/crossfit-teens-zawody-dla-nastolatkow-w-polsce): Kategoria Teens wraca do kalendarza LOGinLAB TOUR 2026 — to jedyne zawody CrossFit w Polsce z dedykowanymi WOD-ami i rankingiem dla nastolatków. - [Sportowiec hybrydowy dlaczego warto nim zostać?](https://hybridathlete.pl/blog/sportowiec-hybrydowy-dlaczego-warto-nim-zostac): Sportowiec hybrydowy to ktoś, kto świadomie i metodycznie rozwija siłę i wytrzymałość razem — zamiast wybierać jedną. - [Padel Trójmiasto, gdzie można grać i trenować?](https://hybridathlete.pl/blog/padel-trojmiasto-gdzie-mozna-grac): W Trójmieście jest co najmniej sześć solidnych obiektów padelowych: trzy w Gdańsku (Padbox Stadion, BRAWO Padel & Squash, Padbox Kartuska) i trzy w Gdyni (Gdynia Padel Club, Baltic Padel Club, InterPadel). - [LOGinLAB Lublin 2026 - WOD-y, które zaprogramowałem i co za nimi stoi](https://hybridathlete.pl/blog/loginlab-lublin-2026-wod): LOGinLAB TOUR 2026 odbył się w dniach 22–24 maja na Placu Litewskim w Lublinie. - [Czy trener personalny pomaga schudnąć? Rola treningu w procesie odchudzania](https://hybridathlete.pl/blog/czy-trener-personalny-pomaga-schudnac): Trener personalny pomaga schudnąć — ale tylko jako jeden element układu, nie jako cały układ. Redukcja masy ciała to 80% dieta i 20% trening - [Czy trening hybrydowy jest odpowiedni dla początkujących?](https://hybridathlete.pl/blog/czy-trening-hybrydowy-jest-odpowiedni-dla-poczatkujacych): Trening hybrydowy jest nie tylko odpowiedni dla początkujących — jest lepszym wyborem niż jednostronna specjalizacja od pierwszego dnia. - [Ile kosztuje 1 godzina z trenerem padla?](https://hybridathlete.pl/blog/ile-kosztuje-1-godzina-z-trenerem-padla): Godzina z instruktorem padla kosztuje w Polsce 100–200 zł — w Gdańsku zazwyczaj 120–170 zł za sesję indywidualną. - [Ile kosztuje 1 godzina z trenerem personalnym?](https://hybridathlete.pl/blog/ile-kosztuje-1-godzina-z-trenerem-personalnym): Godzina z trenerem personalnym kosztuje w Gdańsku 130–200 zł, w Polsce 100–250 zł w zależności od miasta i specjalizacji - [WHOOP 5.0 Opinie - Dlaczego warto monitorować efektywność](https://hybridathlete.pl/blog/whoop-5-0-opinie): WHOOP 5.0 to najlepsze dostępne konsumenckie narzędzie do monitorowania regeneracji i gotowości treningowej. - [Surfing - przygotowanie fizyczne. Jak trenować na lądzie, żeby złapać więcej fal?](https://hybridathlete.pl/blog/surfing-przygotowanie-fizyczne): Surfer łapie więcej fal, kiedy jego ramiona nie odmawiają po 40 minutach, pop-up jest automatyczny i eksplozywny, a biodra mają pełny zakres ruchu. - [HYROX – co to jest, dla kogo i dlaczego warto wziąć udział?](https://hybridathlete.pl/blog/hyrox-co-to-jest-dla-kogo): HYROX to zawody fitness złożone z 8 km biegu i 8 stacji funkcjonalnych — zawsze w tej samej kolejności, na każdym evencie na świecie. - [Otyliada - jak przepłynąłem 27 200 m w 12 godzin](https://hybridathlete.pl/blog/otyliada-jak-przeplynalem-27-200-m-w-12-godzin): 27 200 metrów w 12 godzin bez zawodowego przygotowania — to wynik 8 tygodni planu Hybrid Athlete, który połączył pływanie z siłownią i CrossFitem. - [Dlaczego warto wybrać się na trening indywidualny Padla?](https://hybridathlete.pl/blog/dlaczego-warto-wybrac-sie-na-trening-indywidualny-padla): Trening indywidualny padla przyspiesza rozwój umiejętności 3–4 razy szybciej niż regularne granie towarzyskie. - [HYROX - jak trenować i poprawić swoje wyniki? Najważniejsze błędy](https://hybridathlete.pl/blog/hyrox-jak-trenowac-i-poprawic-swoje-wyniki): Najczęstsze błędy to za szybki start, zaniedbanie biegowej bazy tlenowej i trenowanie całości zamiast słabych elementów. - [Psychologia ostatniego kilometra na maratonie - Jak rozłożyć siły?](https://hybridathlete.pl/blog/psychologia-ostatniego-kilometra): Jak radzę sobie z mentalnym murem podczas najcięższych sesji treningowych i dlaczego dyskomfort jest paliwem. - [Jak łączyć trening siłowy z bieganiem - bez utraty siły i bez kontuzji](https://hybridathlete.pl/blog/jak-lacze-trening-silowy-z-bieganiem): Moja strategia periodyzacji, która pozwala jednocześnie podnosić ciężary i biegać daleko. - [Regeneracja jako przewaga konkurencyjna](https://hybridathlete.pl/blog/regeneracja-jako-przewaga): Sen, odżywianie i techniki, które stosuję, aby szybciej się regenerować i trenować częściej.