Kalkulator Wyciskania na Klatę
Oblicz swój maksymalny ciężar (1RM) w wyciskaniu sztangi leżąc. Wpisz ciężar roboczy i liczbę powtórzeń — narzędzie użyje trzech sprawdzonych wzorów (Epley, Brzycki, Lombardi) i poda średnią prognozę oraz pełną tabelę procentową do planowania treningu.
Tabela procentowa
Bazując na 1RM = 92.4 kg
Jak działa kalkulator 1RM?
1RM (One-Rep Max) to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść na jedno poprawne technicznie powtórzenie. Testowanie 1RM bezpośrednio na sztandze jest obciążające dla układu nerwowego, ryzykowne i wymaga asekuracji. Dlatego trenerzy używają wzorów predykcyjnych.
Kalkulator korzysta z trzech klasycznych wzorów (Epley, Brzycki, Lombardi) i podaje uśredniony wynik. Dokładność jest najwyższa w zakresie 3–10 powtórzeń. Powyżej 12 powt. błąd rośnie — wynik traktuj orientacyjnie.
Trening siły
Pracuj w zakresie 85–100% 1RM, 1–5 powt., 3–5 serii. Pełne przerwy 3–5 min.
Hipertrofia
Pracuj w zakresie 65–80% 1RM, 6–12 powt., 3–5 serii. Przerwy 60–120 s.
Wytrzymałość
Pracuj w zakresie 50–65% 1RM, 15+ powt., krótkie przerwy 30–60 s.
Najczęstsze błędy w wyciskaniu
- Brak stabilnego mostka i opartych łopatek — strata siły i ryzyko barku
- Łokcie pod kątem 90° (flara) zamiast 45–60° względem tułowia
- Sztanga lądująca zbyt wysoko (na obojczyk) — utrata dźwigni
- Brak nogi w podłogę (leg drive) — tracisz nawet 10–15% maksymalnego ciężaru
- Trening do upadku w każdej serii — przetrenowanie i regresja siły
Chcesz wycisnąć więcej?
Pracuję 1:1 z osobami, które chcą realnie pchnąć swój ciężar w wyciskaniu — technika, programowanie, akcesoria pomocnicze i regeneracja. Bez bzdur i przypadkowych planów z internetu.