LOGinLAB Lublin 2026 - WOD-y, które zaprogramowałem i co za nimi stoi

LOGinLAB TOUR 2026 odbył się w dniach 22–24 maja na Placu Litewskim w Lublinie. Byłem Head Judge zawodów po raz dziesiąty z rzędu i po raz kolejny odpowiadałem za przygotowanie treningów dla zawodników. Poniżej znajdziesz pełną listę WOD-ów z czterech kategorii — Basic, Man 35+, Man Open i Man RX — wraz z moim komentarzem do każdego z nich.

Dziesięć sezonów przy LOGinLAB nauczyło mnie jednej rzeczy: workouty, które wyglądają prosto na kartce, potrafią być bezlitosne w wykonaniu. I odwrotnie — skomplikowane WOD-y na tablicy bywają bardziej zarządzalne niż proste, powtarzalne piekło. Tym razem zaprojektowałem WOD-y tak, żeby każda kategoria dostała coś, co rzeczywiście sprawdza zawodnika w całości — nie tylko siłę, nie tylko wydolność, ale to, co jest między nimi.

Czym jest LOGinLAB i dlaczego to jedne z ważniejszych zawodów CrossFit w Polsce?

LOGinLAB to nie jednorazowy event — to tour. Zawody odbywają się w kilku miastach, każde z osobną logiką organizacyjną i atmosferą. Lublin 2026 był wyjątkowy z jednego powodu: Plac Litewski. Centrum miasta, trybuny, widownia z ulicy — ludzie, którzy o CrossFicie nigdy nie słyszeli, stali przy krawędzi i patrzyli, jak zawodnicy robią Clean & Jerk 100 kg w 30-stopniowym słońcu.

To zmienia zawody. Zawodnik czuje, że robi coś, co ma obserwatorów poza środowiskiem. I ta presja jest prawdziwa.

Edycja 2026 objęta została Honorowym Patronatem Prezydenta Miasta Lublin. Plac Litewski, zaangażowanie instytucjonalne, kilkaset startujących — to jest skala, przy której CrossFit przestaje być niszowym sportem w zamkniętej hali.

Jaką filozofię programowania stosowałem przy LOGinLAB 2026?

Przy LOGinLAB 2026 celowałem w kilka konkretnych treningów:

• Siła przy zmęczeniu aerobowym — czyli nie siła maksymalna, ale zdolność do utrzymania techniki po zadyszce
• Praca w parze — formaty synchro, I Go You Go i Together testują coś, czego solo nie testujesz
• Budowanie obciążenia w obrębie jednego WOD-u — szczególnie w kategorii RX i 35+, gdzie ciężar rośnie między rundami

Jakie WOD-y zaprogramowałem dla kategorii Basic?

Kategoria Basic to punkt wejścia do LOGinLAB. Zawodnicy na tym poziomie często startują po raz pierwszy lub mają krótki staż zawodniczy. WOD-y muszą być wymagające, ale nie wykluczające technicznie.

Co testowały WOD-y Basic?

WOD I — For Time, TC 15', 10 Rounds, I Go You Go:

• 20 Wall Ball Sit Ups 6/9 kg
• 10 m Wall Ball Lunges 6/9 kg
• 10 Wall Ball 6/9 kg
• 10 m Wall Ball Lunges 6/9 kg

Format I Go You Go to klasyk zawodniczy — jeden zawodnik pracuje, drugi odpoczywa. Przez 10 rund przy jednej piłce lekarskiej. Klucz to zarządzanie zmęczeniem własnym i tempo partnera. Zawodnicy, którzy nie mają nawykowego porozumienia w teamie, tracą czas na przejściach.

WOD II — AMRAP 10, Synchro:

• 10 DB Snatch 15/22,5 kg
• 10 DB Facing HR Burpees
• 20 Shuttle Run Together

Synchro na DB Snatch i burpees przy jednoczesnym shuttle runie w duecie — to jest test komunikacji przy rosnącym zmęczeniu. DB Snatch w wersji synchro wymaga zsynchronizowania wymiany ramion, co przy 10. minucie AMRAP-u nie jest łatwe. Shuttle Run Together oznacza, że oboje muszą dotknąć linii jednocześnie — jeden nie może uciekać do przodu.

WOD III — For Time, TC 10', 2 Rounds:

• 35 Deadlift 40 kg
• 25 Box Jump Over
• 15 KB Goblet Squat Synchro 16/24 kg
• 5 Rope Climb

Najcięższy WOD z trzech w kategorii Basic. 35 deadliftów to objętość, która przy 40 kg wymusza zarządzanie tempa — szczególnie przed Box Jump Over. Goblet Squat w synchro to moment, gdzie siła stabilizacyjna decyduje o technice. 5 Rope Climb na koniec każdej rundy, przy zmęczonych ramionach od snatch i deadliftów — to jest sprawdzian, który wyłania tych, którzy mają siłę funkcjonalną, a nie tylko kondycję.

Jakie WOD-y zaprogramowałem dla kategorii Man 35+?

Co testowały WOD-y Man 35+?

WOD I — For Time, TC 10':

• 15 Overhead Squat 60 kg
• 20 Box Jump Over
• 40 TTB
• 20 Box Jump Over
• 15 Overhead Squat 80 kg

OHS na otwarcie i zamknięcie, Box Jump Over jako bufor, TTB w środku. Wzrost ciężaru z 60 na 80 kg między seriami OHS to kluczowy detal — zawodnik, który za szybko wejdzie w pierwszy blok, stanie przy 80 kg z trzęsącymi się barkami. Technika OHS przy zmęczeniu to jedno z najdokładniejszych narzędzi diagnostycznych w CrossFicie.

WOD II — For Time, TC 15':

Część A — 3 Rounds:

• 10 DB Thruster 2x22,5 kg
• 10 Heavy Double Unders
• 10 C2B

Część B — 2 Rounds:

• 10 DB Devil Press 2x22,5 kg
• 10 Heavy Double Unders
• 10 Bar Muscle Up

Zmiana ruchu w obrębie jednego WOD-u — z Thruster i C2B na Devil Press i Bar Muscle Up — to zabieg, który testuje adaptację. Zawodnik musi mentalnie przełączyć się na nowy wzorzec w połowie pracy, przy narastającym zmęczeniu. Heavy Double Unders jako łącznik między blokami to element, który pozornie wydaje się odpoczynkiem, a przy ciężkiej skakance wcale nim nie jest.

WOD III — AMRAP 20:

• 21 HR Bar Facing Burpee
• 15 Shuttle Run
• 21 Wall Ball 9 kg
• 15 Shuttle Run

Czysty aerobowy test — 20 minut z powtarzającym się schematem. Dla kategorii 35+ to WOD, który pokazuje bazę tlenową i umiejętność zarządzania tempem przez całą minutę każdego elementu. 21 burpees na otwarcie każdej rundy to psychologiczne wyzwanie — zawodnik, który nie ma wypracowanego rytmu, traci tu więcej niż zawodnik z lepszą wydolnością.

WOD IV — For Time, TC 10':

Blok A — TC 4':

• 30 m DB Front Rack Lunges 2x22,5 kg
• 10 Clean and STOH 80 kg

Rest 2'

Blok B — TC 4':

• 20 m Handstand Walk
• 10 Clean and STOH 100 kg

Dwa oddzielne bloki z przerwą między nimi. Blok A to praca dolnej partii z Lunges, zakończona barbellem na 80 kg. Blok B rośnie na 100 kg i dodaje Handstand Walk jako element gimnastyczny — po Lunge i Clean nogi są zmęczone, co zmienia równowagę przy chodzeniu na rękach. 2-minutowa przerwa jest pułapką — wystarczająca, żeby tętno opadło, niewystarczająca, żeby nogi naprawdę odpoczęły.

Jakie WOD-y zaprogramowałem dla kategorii Man Open?

Man Open to zawodnicy z solidną bazą CrossFit. Obciążenia są wymagające, technika jest testowana, ale przestrzeń na błąd jest nieco większa niż na poziomie elity.

Co testowały WOD-y Man Open?

WOD I — For Time, TC 10', 27-21-15-9:

• Heavy Single Unders
• Deadlift 80 kg
• TTB

Klasyczny malejący schemat z trzema ruchami, z których każdy angażuje tylny łańcuch mięśniowy inaczej. Single Unders z ciężką skakanka to nie odpoczynek — przy 27 powtórzeniach to wejście w rytm oddechu przed deadliftem. TTB na końcu każdego bloku, przy zmęczonych ramionach i biodrach od deadliftu. Schemat 27-21-15-9 zawsze wygląda zarządzalnie na początku. Na rundzie 15 zaczyna wyglądać inaczej.

WOD II — For Time, TC 10', 3 Rounds:

• 5 Devil Press 2x22,5 kg
• 40 m DB Lunges 2x22,5 kg
• 5 Rope Climb

Trzy rundy, trzy ruchy, każdy z nich obciąża ramiona i łopatki w innym kierunku. Devil Press angażuje górną partię eksplozywnie. Lunges z hantlami na dystansie 40 m — to jest czas pod napięciem, który przy 22,5 kg w obu rękach kumuluje się dramatycznie. Rope Climb na zmęczone ramiona po Devil Pressie i Lunge jest tym elementem, który rozdziela zawodników na tych z siłą chwytu i tych bez.

WOD III — AMRAP 20:

• 21 Thruster 45 kg
• 15 Shuttle Run
• 21 Pull Ups
• 15 Shuttle Run

Thruster 45 kg jako pierwsze ćwiczenie w każdej rundzie AMRAP-u 20-minutowego — to nie jest mała rzecz. Pull Ups jako czwarty element, po obciążeniu ramion thrusterm i shuttle runach. Zawodnik, który startuje za mocno na Thrustera, znajdzie się na pull-up barze z ramionami, które nie mają już mocy do kipping. Zarządzanie tempem od pierwszej rundy to klucz do wyniku.

Jakie WOD-y zaprogramowałem dla kategorii Man RX?

Man RX to elita zawodów. Sześć WOD-ów, z których każdy jest osobnym sprawdzianem, a razem tworzą profil atletyczny, który nie pozwala na braki.

Co testowały WOD-y Man RX?

WOD I — For Time, TC 10':

Buy In:

• 50 Box Jump Over

Then 3 Rounds:

• 20 m DB Front Rack Lunges 2x22,5 kg
• 20 TTB

50 Box Jump Over jako buy-in to klasyczny mechanizm kosztowy — zanim wejdziesz w rundy, musisz zapłacić za bilet. Eksplozywność nóg jest od początku zmęczona, a Lunge Front Rack przy zmęczonych nogach testuje stabilizację miednicy, którą trudno utrzymać bez specyficznego przygotowania. TTB jako zamknięcie każdej rundy sprawdza pracę core przy rosnącym całkowitym zmęczeniu.

WOD II — For Time, TC 15':

Część A — 15-10-5:

• C2B
• Clean and STOH 100 kg

Część B — 5-10-15:

• C2B
• Clean 120 kg

WOD z eskalacją ciężaru i odwróconym schematem powtórzeń. Przy 100 kg wzorzec malejący (15-10-5) pozwala na agresywniejszy start. Przy 120 kg wzorzec rosnący (5-10-15) oznacza, że przy 15. Clean zawodnik jest zmęczony. C2B między seriami ciężkiego barbella to decyzja, która była celowa — gimnastyka przy zmęczeniu barbell'em to sprawdzian koordynacji i siły relatywnej.

WOD III — AMRAP 20:

• 30 HR Bar Facing Burpee
• 30 Shuttle Run 1x5 m
• 30 Heavy Double Unders

Trzy razy trzydzieści, trzy ruchy kondycyjne, 20 minut. Brak barbella, brak gimnastyki — to jest czysty test metaboliczny przy utrzymaniu techniki. 30 HR Burpees na każdą rundę to element, który przy 5. minucie wygląda zarządzalnie, a przy 15. buduje dług, który nie znika. Heavy Double Unders jako zamknięcie każdego bloku wymagają koordynacji w stanie zmęczenia — przy ciężkiej skakance łatwo zaklinować się na jednym miejscu i stracić minutę.

WOD IV — For Time, TC 10', 2 Rounds:

• 21 Thruster 45 kg
• 14 m Handstand Walk
• 7 Rope Climb

Trzy klasyczne ruchy CrossFit w wersji zawodniczej. Thruster 45 kg na otwarcie obciąża ramiona przed Handstand Walk — i to jest dokładnie zamierzony efekt. 14 m HSW przy zmęczonych barkach to technicznie jeden z najtrudniejszych WOD-ów dnia. Rope Climb na koniec każdej rundy, po Thrusterm i chodzeniu na rękach — chwyt jest zmęczony, ale zawodnik musi wejść 7 razy. Dwie rundy. Żadnych kompromisów.

WOD V — E4MOM 20':

• 0:00–4:00: 30 Wall Ball 9 kg + 6 Snatch 60 kg
• 4:00–8:00: 30 Wall Ball + 6 Snatch 70 kg
• 8:00–12:00: 30 Wall Ball + 6 Snatch 80 kg
• 12:00–16:00: 30 Wall Ball + 6 Snatch 90 kg
• 16:00–20:00: 30 Wall Ball + Max Rep Snatch 100 kg

Format E4MOM z rosnącym ciężarem snatcha to jeden z najbardziej diagnostycznych WOD-ów, jakie zaprogramowałem w tym sezonie. Każdy blok zaczyna się od 30 Wall Balls, które wymuszają tętno i zmęczenie łopatek — a potem wchodzi snatch na coraz wyższym ciężarze. Reszta czasu w oknie to odpoczynek. Zawodnik, który nie kontroluje tempa Wall Balls, wchodzi w snatch bez gotowości do ciągnienia.

Ostatnie okno — Max Rep Snatch 100 kg — to jedyne miejsce, gdzie wynik nie jest binarny (zdążyłem/nie zdążyłem). Tu liczy się liczba powtórzeń przy maksymalnym obciążeniu.

WOD VI — TC 5', ???

Szósta pozycja z kategorii RX była ukryta na kartce z trzema znakami zapytania. Niespodzianka ujawniona przed startem na miejscu — to jest element, który LOGinLAB stosuje celowo przy finalnych WOD-ach. Zawodnik do ostatniej chwili nie wie, co go czeka. To testuje zdolność do adaptacji i zarządzania stresem startowym — coś, czego żaden trening z planem nie odtworzy w pełni.

Co workouty LOGinLAB mówią o przygotowaniu hybridowym?

Po dziesięciu sezonach widzę ten sam wzorzec: zawodnicy z wszechstronnym przygotowaniem — siła, wytrzymałość, gimnastyka w jednym systemie — radzą sobie lepiej na całym dniu zawodów niż ci z wybitnym przygotowaniem w jednym obszarze.

Kategoria RX z WOD-em V (E4MOM ze snatchem na 100 kg) i WOD-em III (AMRAP 20 z burpees) w tym samym dniu to nie przypadek. To jest celowe zestawienie maksymalnej siły technicznej z długim testem aerobowym. Zawodnik, który trenujesz wyłącznie pod ciężki barbell, płaci za WOD III. Zawodnik trenujący tylko kondycyjnie płaci za WOD V.

Metodologia Hybrid Athlete — równoległy rozwój siły i wytrzymałości bez rezygnowania z jednego na rzecz drugiego — jest dokładnie tym, co punkt po punkcie odpowiada wymaganiom LOGinLAB. Nie dlatego, że zawody były projektowane pod mój brand. Dlatego, że tak wygląda pełny profil atletyczny.

Jeśli planujesz start w kolejnym etapie LOGinLAB TOUR lub innym evencie CrossFit i chcesz wiedzieć, czy Twoje przygotowanie ma braki — odezwij się. Znam te WOD-y od środka.