Białko podzielone na 4-5 porcji dziennie po 0.3-0.4 g/kg na porcję maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Pojedyncza porcja ponad 50-60 g nie daje liniowego wzrostu.
Źródła kompletne (wszystkie aminokwasy egzogenne): mięso, ryby, jaja, nabiał, soja. Niekompletne (warto łączyć): zboża + rośliny strączkowe. Leucyna jest aminokwasem "iskrą" — minimum 2.5 g leucyny na posiłek dla pełnej odpowiedzi mTOR.
Suplement białka (whey, kazeina, izolat sojowy) jest wygodą, nie koniecznością — pełne źródła z diety są tańsze i bardziej syte.