Słownik pojęć

Baza Wiedzy

30 pojęć treningowych wyjaśnionych po ludzku. Trening hybrydowy, Hyrox, padel, surfing, recovery — wszystko, co spotkasz we wpisach blogowych Hybrid Athlete.

Trening siłowy

1RM (One-Rep Max)

Maksymalny ciężar, jaki podniesiesz w danym ćwiczeniu na jedno powtórzenie z prawidłową techniką.

Trening siłowy

Back squat (przysiad ze sztangą z tyłu)

Król ćwiczeń dolnej części ciała — sztanga na karku, przysiad do równoległej lub niżej.

Białko

Makroskładnik kluczowy dla syntezy białek mięśniowych — 1.6-2.2 g/kg masy ciała dziennie dla sportowca.

Core (mięśnie głębokie tułowia)

Zespół mięśni stabilizujących kręgosłup i transferujących siłę między biodrem a barkiem — nie tylko brzuch.

Trening siłowy

Deload

Zaplanowany tydzień obniżonej objętości i intensywności — pozwala układowi nerwowemu się zregenerować.

Dyscyplina ponad motywacją

Zasada hybrydowa: motywacja jest zmienna i zawodzi, system i nawyki są stałe i działają w dni, gdy się nie chce.

Foam rolling

Automasaż za pomocą wałka piankowego — redukuje napięcie powięzi i poprawia ROM w danym stawie.

HRV (Heart Rate Variability)

Zmienność rytmu zatokowego — biomarker równowagi układu współczulnego i przywspółczulnego (gotowości do treningu).

Hyrox

Międzynarodowe zawody fitness łączące 8 × 1 km biegu z 8 stacjami funkcjonalnymi w stałej kolejności.

Wytrzymałość

Interference effect

Zjawisko, w którym intensywny trening wytrzymałościowy ogranicza adaptacje siłowe wykonywane w tym samym dniu.

Kreatyna monohydrat

Najlepiej przebadany suplement w historii sportu — zwiększa siłę, masę i moc o ~5-15% w ciągu 6-8 tygodni.

Łokieć tenisisty (padel elbow)

Zapalenie przyczepów prostowników nadgarstka po stronie bocznej łokcia — częsta kontuzja graczy padla.

Mobility kostki (ankle dorsiflexion)

Zakres zgięcia grzbietowego stopy — decyduje o głębokości przysiadu i bezpieczeństwie skoków.

Paddle power

Wytrzymałość i siła wiosłowania na desce — decyduje o tym, czy załapiesz falę.

Padel

Sport rakietowy grany na zamkniętym korcie 10×20 m, z odbiciami od szklanych ścian — szybko rosnący sport w Polsce.

Pop-up

Eksplozywne wstanie z deski z pozycji leżącej do stojącej w momencie złapania fali.

Trening siłowy

Progresja liniowa

Model treningowy, w którym dokładasz mały ciężar (np. 2,5 kg) na każdej kolejnej sesji tego samego ćwiczenia.

Wytrzymałość

Próg mleczanowy (LT)

Tempo, przy którym produkcja mleczanu zaczyna przewyższać jego usuwanie — granica między tempem rozmownym a ciężkim.

Przetrenowanie (overtraining syndrome)

Stan chronicznego przeciążenia, w którym wyniki spadają mimo treningu — wymaga tygodni-miesięcy pełnej regeneracji.

Recovery (regeneracja)

Suma procesów, które wracają organizm do baseline'u po treningu — nie tylko sen, ale też odżywianie, nawodnienie, stres.

Rotational power

Eksplozywna siła rotacyjna tułowia — generuje prędkość uderzenia w padlu, tenisie, golfie, baseballu.

Trening siłowy

RPE (Rate of Perceived Exertion)

Skala 1–10 opisująca, ile powtórzeń w zapasie zostawiasz w serii — sposób na auto-regulację treningu.

Sen a regeneracja

Najtańszy, najbardziej niedoceniany suplement — w fazie REM i głębokiej syntetyzuje się hormon wzrostu i konsoliduje pamięć ruchowa.

Sled Push

Pchanie obciążonych sań na dystansie 50 m — druga stacja Hyrox, najczęstsze miejsce blackoutu.

Split step

Mały podskok wykonywany w momencie uderzenia rywala — aktywuje nogi do natychmiastowego ruchu w dowolną stronę.

Wytrzymałość

Strefa 2 (Zone 2)

Niska intensywność tlenowa (60-70% HRmax) — buduje bazę aerobową, gęstość mitochondriów i regenerację.

Superkompensacja

Model adaptacji, w którym organizm po stresie treningowym i regeneracji wraca do poziomu wyższego niż przed treningiem.

Trening siłowy

Trening hybrydowy

Łączenie treningu siły i wytrzymałości w jednym planie — bez kompromisów po żadnej stronie.

Wytrzymałość

VO2max

Maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi wykorzystać w trakcie wysiłku — sufit twojej wydolności tlenowej.

Wall Balls

Rzuty piłką medyczną w cel na ścianie z pozycji przysiadu — ostatnia stacja Hyrox (100 powtórzeń).