Kreatyna jest naturalnie w mięśniach (rezerwa ~120 g u dorosłego mężczyzny). Suplementacja 3-5 g dziennie podnosi rezerwy do saturacji (~160 g), co przekłada się na więcej ATP dostępnego na powtórzenia 6-15.
Działa też neuroprotekcyjnie, poprawia funkcje poznawcze (szczególnie u osób z deficytem snu), wspiera regenerację po kontuzji.
Mit "ładowania" jest niepotrzebny — 3-5 g dziennie przez 4 tygodnie da ten sam efekt co 20 g × 5 dni potem 5 g. Pora dnia nie ma znaczenia. Cykli nie trzeba robić.