Recovery to nie "nic-nie-robienie". To aktywny proces zarządzania: sen 7-9 h (sen jest #1 — nic go nie zastąpi), białko 1.6-2.2 g/kg masy ciała dziennie, nawodnienie 30-40 ml/kg, kontrola stresu (HRV).
Bez recovery trening nie produkuje adaptacji — produkuje przetrenowanie. Klasyczny błąd amatora: 6 sesji w tygodniu, sen 5 h, dieta z deficytem 800 kcal. Wynik = spadek wyników po 3-4 tygodniach.
Pomiary: tętno spoczynkowe rano (powinno być stabilne ±3 bpm), HRV, jakość snu, subiektywna gotowość 1-10. Wzrost tętna spoczynkowego o 8+ bpm = sygnał do deloadu.