Progresja liniowa to najprostszy model dla początkujących: w poniedziałek przysiad 100 kg ×5, w środę 102,5 kg ×5, w piątek 105 kg ×5. Działa, bo układ nerwowy adaptuje się błyskawicznie przez pierwsze 6–12 miesięcy treningu.
Po wyczerpaniu liniowej progresji (zwykle 3–6 miesięcy) przechodzi się na progresję falową (DUP) lub blokową, gdzie objętość i intensywność oscylują w mikrocyklu i mezocyklu.
Klasyczne plany na liniówce to Starting Strength i StrongLifts 5×5. W kontekście hybrydowym liniówka działa tylko dla głównych bojów (przysiad, martwy, wyciskanie, OHP) — biegi i tak wymagają periodyzacji.