Sztywna kostka to najczęstsza limita w przysiadzie i wypadzie. Bez 35-40° dorsiflexion kolano nie przejdzie przed palce, a tułów musi się pochylić — przeciążasz dolny odcinek pleców.
Test: klęk z jedną nogą z przodu, palec stopy 12-13 cm od ściany. Spróbuj dotknąć ścianą kolanem bez odrywania pięty. Jeśli się nie da → trzeba mobilizować.
Drillki: wall ankle mob (3×10 powtórzeń), banded ankle distraction, eccentric calf raise (3×8 wolno schodząc 3 s). Codziennie 5 minut przez 4-6 tygodni daje wyraźne zmiany.